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        [健康科普]
       

      優質蛋白質十佳食物排行榜

          
      發布時間:2020/6/30 14:49:00    文章來源:洛陽市中心醫院   
          蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。2020年全民營養周之際,中國營養學會專家工作組對日常生活中的常見食物進行了營養評價,主要考察了食物的兩個指標,一個是“數量”指標,即“蛋白質含量”,即每一百克這種食物中蛋白質的數量;另一個是“質量”指標,即“蛋白質的氨基酸評分”,即通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,來評價蛋白質質量的高低。得分越高則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用。

          綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據,專家組列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”,希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。

          1.雞蛋

          雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。

          2.牛奶

          牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量。所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

          奶制品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

          3.魚肉

          魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。

          4.蝦

          蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

          5.雞肉

          雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。

          6.鴨肉

          鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。

          7.瘦牛肉

          瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。

          8.瘦羊肉

          瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

          9.瘦豬肉

          瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

          10.大豆

          大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。

          以上為中國營養學會推薦的日常十大優質蛋白來源。值得一提的是,有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高,但事實真的如此嗎?研究表明,每100克鮑魚中含蛋白質12.6克,每100克海參中含蛋白質16.5克,并不比大黃花魚(17.7克)多,鮑魚、海參的其余營養成分與其他水產動物相比,也有高有低,營養價值并不像人們所認為的那么高。所以,請關注優質蛋白質十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常補充更優質。

      產科 馬麗 供稿

       

       
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